Chạy bộ là môn thể thao đơn giản nhưng mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, việc xây dựng lịch tập luyện hợp lý là điều vô cùng quan trọng để tránh gặp phải những chấn thương và giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng. Trong bài viết này, treadmillmeditation sẽ bật mí cho bạn chi tiết về lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu nhé!
1. Lợi ích của việc chạy bộ
Hầu hết chúng ta đều biết chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là một số tác dụng nổi trội của bài tập này:
1.1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả, giúp tim phải hoạt động mạnh mẽ hơn để cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ thể. Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp tăng cường sức mạnh và khả năng bơm máu của tim, từ đó cải thiện chức năng tim mạch.
Bên cạnh đó, phương pháp này còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh động mạch vành, cao huyết áp, bệnh tim bẩm sinh và bệnh đột quỵ. Nó giúp tăng cường co bóp và cải thiện quá trình giãn nở mạch máu, qua đó giảm tình trạng tắc nghẽn và gắn kết của mạch máu, làm giảm nguy cơ hình thành các chất động hại trong động mạch.
1.2. Giảm cân
Chạy bộ là một hoạt động cardio giúp đốt cháy calo một cách hiệu quả, khi chạy cơ thể sử dụng năng lượng từ calo để duy trì hoạt động, từ đó đốt cháy lượng mỡ thừa. Số calo đốt cháy sẽ phụ thuộc vào tốc độ và thời gian tập luyện của bạn.
Chạy bộ là một hoạt động cardio giúp đốt cháy calo một cách hiệu quả. Khi bạn chạy bộ, cơ thể sử dụng năng lượng từ calo để duy trì hoạt động, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa. Số calo bạn tiêu thụ phụ thuộc vào cường độ và thời gian chạy bộ. Thông thường, người trưởng thành nặng khoảng 50kg sẽ đốt cháy tầm 12 calo/phút chạy bộ.
1.3. Tăng cường hệ miễn dịch
Một tác dụng thú vị mà có thể bạn chưa biết mà lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu mang lại và tăng cường hệ miễn dịch. Chạy bộ có thể kích thích sự sản xuất tế bào miễn dịch, bao gồm cả tế bào B và tế bào T. Đây là những tế bào chịu trách nhiệm trong việc phát hiện và tiêu diệt các vi khuẩn, vi rút và các tế bào bất thường trong cơ thể.
Bên cạnh đó, hệ thống lymphatic chịu trách nhiệm loại bỏ các chất thải và tăng cường hệ miễn dịch cũng được cải thiện đáng kể. Khi tuân thủ lịch tập chạy bộ cho người mới này lâu dài bạn sẽ thấy cơ thể mình ít bệnh vặt và ngày một khỏe hơn.
1.4. Cải thiện sức mạnh cơ bắp
Chạy bộ đặc biệt tập trung vào cơ chân, bao gồm cơ đùi, cơ bắp đùi trước và sau, cơ bắp chéo. Khi chúng ta chạy, những cơ này sẽ hoạt động mạnh mẽ để giúp cơ thể tiến lên phía trước, việc tăng dần khoảng cách và tốc độ chạy có thể giúp cơ chân phát triển mạnh mẽ hơn.
Trong quá trình chạy, cơ cánh tay cũng hoạt động rất nhiều, thông thường nhiều người tập sẽ có thói quen chuyển động tay song song với việc chạy. Để tăng cường sức mạnh cánh tay, chúng ta có thể tập trung vào việc đẩy mạnh và dùng lực mạnh ở tay trong quá trình chạy.
1.5. Giảm căng thẳng
Rất nhiều người tìm đến thể thao để giải tỏa căng thẳng trong đó có cả chạy bộ. Khi chạy, cơ thể sẽ tiết ra hormone endorphin mang lại cảm giác thoải mái, tích cực cho tâm trí và cơ thể chúng ta. Đây là một phương pháp rất hiệu quả giúp bạn giảm stress sau ngày dài làm việc mệt mỏi.
Ngoài ra, khi chạy cơ thể sẽ tập trung vào hơi thở, bước chân, từ đó giảm đi suy nghĩ và lo lắng của cơ thể. Một điều thú vị rằng bạn có thể tiết kiệm được thời gian trong quá trình chạy bộ bằng cách học thông qua lắng nghe như vừa chạy vừa nghe podcast, tiếng anh,…
1.6. Tăng sức bền
Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu sẽ là phương pháp cực hiệu quả để giúp chúng ta kiểm soát và tăng sức bền của cơ thể. Từ việc bắt đầu ở khoảng cách ngắn và sau đó dần dần tăng theo thời gian sẽ giúp cơ thể dần thích nghi tốt hơn.
Để tăng sức bền mà không làm ảnh hưởng đến cơ thể, chúng ta nên bắt đầu bắt đầu bằng tốc độ chậm và ổn định trong thời gian dài. Bạn không nên chạy quá nhanh sẽ là cơ thể dễ mất sức và không thể duy trì trong thời gian dài.
2. Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu
Việc lên lịch trình chạy bộ cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn kiểm soát được sức và tránh mong lung trong quá trình tập luyện. Theo nhiều nghiên cứu chứng minh rằng nếu duy trì một hoạt động liên tiếp trong 21 ngày có thể hình thành được thói quen. Chúng tôi căn cứ vào đó đưa ra một lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu như sau:
Tuần 1:
- Ngày 1: Chạy 5 phút, đi bộ 5 phút. Làm lại 3 lần.
- Ngày 2: Nghỉ ngơi.
- Ngày 3: Chạy 5 phút, đi bộ 5 phút. Làm lại 3 lần.
- Ngày 4: Nghỉ ngơi.
- Ngày 5: Chạy 5 phút, đi bộ 5 phút. Làm lại 3 lần.
- Ngày 6: Nghỉ ngơi.
- Ngày 7: Chạy 5 phút, đi bộ 5 phút. Làm lại 3 lần.
Tuần 2:
- Ngày 1: Chạy 7 phút, đi bộ 3 phút. Làm lại 3 lần.
- Ngày 2: Nghỉ ngơi.
- Ngày 3: Chạy 7 phút, đi bộ 3 phút. Làm lại 3 lần.
- Ngày 4: Nghỉ ngơi.
- Ngày 5: Chạy 7 phút, đi bộ 3 phút. Làm lại 3 lần.
- Ngày 6: Nghỉ ngơi.
- Ngày 7: Chạy 7 phút, đi bộ 3 phút. Làm lại 3 lần.
Tuần 3:
- Ngày 1: Chạy 9 phút, đi bộ 2 phút. Làm lại 3 lần.
- Ngày 2: Nghỉ ngơi.
- Ngày 3: Chạy 9 phút, đi bộ 2 phút. Làm lại 3 lần.
- Ngày 4: Nghỉ ngơi.
- Ngày 5: Chạy 9 phút, đi bộ 2 phút. Làm lại 3 lần.
- Ngày 6: Nghỉ ngơi.
- Ngày 7: Chạy 9 phút, đi bộ 2 phút. Làm lại 3 lần.
Tuần 4:
- Ngày 1: Chạy 10 phút, đi bộ 2 phút. Làm lại 3 lần.
- Ngày 2: Nghỉ ngơi.
- Ngày 3: Chạy 10 phút, đi bộ 2 phút. Làm lại 3 lần.
- Ngày 4: Nghỉ ngơi.
- Ngày 5: Chạy 10 phút, đi bộ 2 phút. Làm lại 3 lần.
- Ngày 6: Nghỉ ngơi.
- Ngày 7: Chạy 12 phút, đi bộ 2 phút. Làm lại 2 lần.
Từ tuần thứ 5 trở đi, bạn có thể tiếp tục tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ. Tuy nhiên, chúng ta nên điều chỉnh lịch tập sao cho phù hợp với khả năng của mình và kết hợp với nhiều bài tập thể lực khác để đạt được mục tiêu nhanh nhất nhé!
Ngoài ra, để kiểm soát được thời gian, tốc độ, độ dốc một cách chính xác nhất bạn có thể đến phòng tập để sử dụng máy chạy bộ hoặc tự trang bị tại nhà. Nhiều máy chạy bộ hiện nay cung cấp rất nhiều tính năng hữu ích như đồng hồ chạy, đếm bước, điều chỉnh chế độ tập luyện,…
Xem thêm: Máy chạy bộ nào tốt? Top 5 máy chạy bộ tốt nhất hiện nay
3. Những lưu ý khi chạy bộ
Để lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu mang lại hiệu quả cao nhất bạn nên chú ý đến một số yếu tố sau:
- Chọn giày chạy bộ phù hợp.
- Khởi động kỹ trước khi chạy.
- Tăng dần tốc độ và khoảng cách.
- Chạy đúng kỹ thuật.
- Kết hợp ăn uống, nghỉ ngơi đầy đủ.
- Hạn chế thực phẩm dầu mỡ.
- Hạn chế các chất kích thích.
- Uống nhiều nước để bổ sung khoáng cho cơ thể.
- Đặt mục tiêu và theo dõi kỹ càng.
Bài viết trên đã bật mí lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu theo những tiêu chuẩn cơ bản. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh lại thời gian và cách tập để phù hợp với bản thân nhưng hãy duy trì liên tục để đạt được kết quả tốt nhất nhé!
